工作记忆训练和冥想等大脑训练方法被证明可以有效改善ADHD的症状表现、提升注意水平和学习能力,已成为除药物和行为干预外的又一主流干预手段。而最新研究证据显示,这些大脑训练方法同样也能使非ADHD的儿童及成人获益。

对许多患有注意缺陷及多动障碍(ADHD)的儿童和成人来说,日常面临的最大挑战便是集中注意力——在工作、上课、与人交谈中……为了从根本上改善个体的注意力,近年来,心理学和医学领域已经逐渐研究出生物反馈、工作记忆训练和冥想等一系列有效的大脑训练方法。

而最新的研究证据显示,对非ADHD的儿童和成人,这些训练同样有益——它们能全面提升个体的注意力和问题解决能力。

比如其中一项研究发现,通过短短5天的大脑训练之后,6岁儿童在某项关键的注意力测试中就开始表现出接近成人的水平。另一项研究表明,儿童短时记忆的增强能显著提高儿童坚持完成任务的能力。

虽然我们目前还不清楚这些训练效果能保持多久,以及哪些训练方法更有效,但对注意力训练的需求已经越来越清晰:美国数十所学校已经开始在常规课程中引入注意力训练,而国内部分学校也开始尝试在学校活动中提供注意力训练。

那么接下来,我们就来了解一下这几种可以有效提升注意力的大脑训练方法

工作记忆训练

什么是工作记忆训练:大脑在完成任务时,需要将所需的目标信息存储在特定的区域中,存储的时间要足够长到确保整个任务顺利完成。举个例子,你在拨出电话号码时,心里要时刻记着那一串电话号码,或者在整理房间时要时刻记住“整理房间”这个任务。大脑的这种存储功能需要特定的脑区来完成,而工作记忆训练就是训练这部分的脑区功能。

训练原理:当你提升工作记忆时,实际上是在提高流体智力——解决问题或适应环境变化的能力。

训练方法:工作记忆的训练通过不同形式的任务完成,比如击落移动的小行星、倒背字符串等等。训练难度通常会设置得比个体的实际水平稍高一些,来达到推动和提升的目的。训练过程中,训练师要保持与个体的沟通,及时了解完成情况、引导策略、给予鼓励。

训练效果:1)约75%~80%的儿童通过工作记忆训练后,注意力不集中或多动冲动的表现有所改善。儿童对周围环境变得更加警觉,对社会信号也更加敏感。

2)父母常常表示儿童在训练后变得更“成熟”了。他们可以不被唠叨就自觉地打扫卫生或做家务,丢三落四的情况也明显少了。

3)在训练后6个月和1年的跟踪随访中,约80%接受过训练的儿童继续保持了工作记忆的训练成果或有更进一步的提升。

注意事项:因为训练任务有一定难度,所以七岁以下的儿童在完成时可能会遇到困难,需要训练师及时作出适当调整。此外,对于被诊断为ADHD的儿童,工作记忆训练并不是药物治疗或其他干预方法的替代手段,而是补充手段——ADHD的症状改善通常很难通过单一的方法完成。

冥想

什么是冥想:冥想,或称正念感知,是指个体有意识地把注意力集中于当下,关注当下的想法、感受和身体知觉。换言之,即个体时刻保持对自我的强烈的感知意识。它有助于促进人们的身心健康,类似的技术已经被应用于降低血压,控制慢性疼痛,及缓解焦虑和抑郁。

训练原理:冥想可以提高个体控制自己的注意力的能力,教会你把注意力集中在“集中注意力”这件事上。通过这样的练习可以提高个体对自己注意力状态的感知能力,提升识别分心、控制注意力及情绪的能力。

训练方法:冥想的基本练习方法很简单:坐在一个舒适的地方,花五分钟专注于呼吸和呼吸的感觉——集中注意力体会当你的胃上升和下降时的感受。如果你的思想游移到工作或刚刚听到的噪音上,那么就把这些想法标记为“思考”,然后将注意力重新集中到你的呼吸上。

这样的练习可以每天进行,并在掌握方法后逐渐延长练习时间——根据自身情况,可以延长至20分钟或以上。一旦你习惯了感知自己和你的身体,当感到不知所措时你便可以应用该技术。

训练效果:1)一些研究显示,冥想训练对ADD和ADHD成人的注意力不集中和多动症状有明显的改善效果。

2)在认知测试中,通过冥想训练的个体表现出了更好的注意力保持能力,可以抑制其他干扰刺激的影响。另外,大部分受训者在研究结束时感到不那么焦虑和抑郁了。

注意事项:1)分心是思维的自然现象。正念感知不是指仅把注意力停留在呼吸上,而是如何让注意力回到呼吸上——强调如何将注意力从分散状态转移回目标任务。正因如此,专家认为冥想可能对患ADHD的儿童和成人特别有帮助。

2)虽然这是一种比较古老的技术,但有关其效果的科学数据很少,所以仍需要更多的研究来证明这些早期发现。

结语

越来越多的研究已经证明,注意力可以通过训练提高,并且已经有一些行之有效的训练技术。接下来我们面临的问题就是:现有的训练能否带来更深远的效益?还有哪些有效的注意力训练方法?哪种训练方法最有效?当前的教学体系如何根据自身需求整合注意力训练?……

对于越来越明晰的需求和更多亟待解答的疑问,我们需要更多的研究和实践。